キャリカク岡山

食事とメンタルの関係
〜栄養と心は、
思っているよりつながっている〜

人って、日によって、

身体の調子や心の調子が変わることが多いです。

(気象・季節などの外的要因もあります。)

・「なんとなく気分が重い」
・「やる気が出ない」
・「イライラしやすい」
・「疲れているのに、うまく休めない」

そんな日は、心だけが弱っているように感じるかもしれません。

でも実は、心の調子は、睡眠や運動だけでなく、

毎日の食事とも関係しているんです。

もちろん、食事だけで悩みが全部解決するわけではありません。

つらさが強い時は、医療や相談先につながることも大切です。

ただ、食事は毎日の中で少しずつ整えられるものです。

完璧な健康食を目指す必要はありません。

まずは、心と体が動くための材料を、

少しずつ補っていくことが大切です。

心も、栄養を材料にして動いている

私たちは「気分」や「やる気」を、

気合いや性格の問題だと考えてしまうことがあります。

でも、脳も体の一部です。

脳が働くためには、エネルギーが必要です。

神経の働きにも、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、

さまざまな栄養が関わっています。

たとえば、朝から何も食べずに動いていると、

集中しづらくなったり、

イライラしやすくなったりすることがあります。

これは「心が弱い」からではなく、

単純に体と脳に燃料が足りていない状態かもしれません。

ガソリンなしでは車が走りられない様に、

人の体も、材料が足りないと本来の力を出しにくくなります。

食べると有利なもの

1. たんぱく質

たんぱく質は、筋肉だけでなく、

体のさまざまな働きに必要な栄養です。

おすすめは、

卵、魚、鶏肉、豆腐、納豆、

ヨーグルト、チーズ、豆類

などです。

特に朝食や昼食でたんぱく質が少ないと、

午後にだるさが出やすくなることがあります。

・「朝はパンだけ」
・「昼は麺だけ」

という日が多い場合は、

卵、豆腐、納豆、ツナ、サラダチキンなどを

少し足すだけでも変わります。

2. 魚や良質な油

青魚には、体に必要な脂質が含まれています。

おすすめは、

サバ、イワシ、サンマ、鮭、ツナ缶、サバ缶など

です。

脂質というと悪いものに思われがちですが、

脂質は体にとって必要な材料でもあります。

揚げ物やスナック菓子の油ばかりに偏るのではなく、

魚やナッツ、オリーブオイルなどから取る油を増やすと、

食事のバランスが整いやすくなります。

(特に、魚の脂質には、DHAやEPAが多く含まれているので、

健康を考えるうえでも、特にお勧めです。)

3. 野菜・きのこ・海藻

野菜、きのこ、海藻は、

ビタミン、ミネラル、食物繊維を取りやすい食品です。

おすすめは、

キャベツ、にんじん、ほうれん草、ブロッコリー、

きのこ類、わかめ、ひじき、もずく

などです。

(冷凍野菜などでも構いません)

「野菜をたくさん食べないと」と考えると大変ですが、

・味噌汁に冷凍野菜を入れる、
・カット野菜を使う、
・わかめを足す、
・きのこを炒めるなど、

簡単な方法で十分です。

大事なのは、毎日完璧にすることではなく、

少し足すことです。

4. 発酵食品

発酵食品は、日々の食生活に取り入れやすい食品です。

たとえば、

味噌、納豆、ヨーグルト、ぬか漬け、チーズ

などがあります。

腸の調子が乱れると、

体全体の調子にも影響が出やすくなります。

お腹の調子が悪いと、

それだけで気分も落ち込みやすくなりますよね。

まずは、味噌汁、納豆、ヨーグルトなど、

続けやすいものからで大丈夫です。

5. ごはん・パン・麺などの主食

メンタルが不安定な時、

糖質を極端に減らすと、

かえってしんどくなることがあります。

ごはん、パン、麺、いも類などは、

体を動かすエネルギー源です。

ただし、甘い菓子パンやお菓子だけで済ませると、

栄養が偏りやすくなります。

おすすめは、次のような組み合わせです。

・ごはん＋卵
・ごはん＋納豆
・うどん＋卵
・パン＋チーズ
・おにぎり＋味噌汁
・そば＋豆腐や卵

主食に、たんぱく質や汁物を足す形にすると、

無理なく整えやすくなります。

もし可能なら避けたほうがいいもの

「絶対に食べてはいけない」という話ではありません。

食べる楽しみも大切です。

ただ、心がしんどい時ほど、次のものが多くなりすぎると、

調子を崩しやすくなることがあります。

1. 甘いものだけの食事

疲れている時、甘いものが欲しくなることがあります。

チョコ、菓子パン、ジュース、お菓子。

これらは一時的に気分を上げてくれることがあります。

ただし、甘いものだけで食事を済ませると、

あとから眠気やだるさが出やすくなることがあります。

甘いものを食べるなら、

・「おやつとして少し」
・「食事の代わりにしない」
という形がおすすめです。

2. アルコールに頼りすぎること

お酒は、

一時的に気分をゆるめてくれることがあります。

でも、飲みすぎると睡眠の質が落ちたり、

翌日の気分が重くなったりすることがあります。

・「眠るために飲む」
・「嫌な気分を消すために飲む」

という使い方が増えている時は、少し注意が必要です。

特に、毎日の晩酌が習慣化されている場合、

気を付けた方が良いですね。

(これは、自分にも耳が痛い話です。)

3. カフェインの取りすぎ

コーヒーやエナジードリンクは、

集中したい時には助けになることがあります。

ただし、取りすぎると、

・動悸、
・そわそわ感、
・寝つきの悪さ、
・不安感

につながることがあります。

特に夕方以降のカフェインは、

睡眠に影響しやすい人もいます。

「最近、眠りが浅いな」と感じる時は、

午後のコーヒーやエナジードリンクを

少し減らしてみるのも一つの方法です。

4. 食事を抜くこと

忙しい時や気分が落ちている時は、

食事を抜いてしまうことがあります。

でも、食事を抜くと、

体も脳もエネルギー不足になります。

その結果、

・集中できない、
・イライラする、
・疲れやすい、
・気分が落ち込みやすい、

という悪循環に入りやすくなります。

しっかり作れない日でも、

・おにぎり、
・味噌汁、
・ゆで卵、
・バナナ、
・ヨーグルト、
・豆腐

など、簡単なもので構いません。

「ちゃんとした食事」ではなく、

まず何か体に入れることが大切です。

しんどい時の簡単メニュー

心が疲れている時に、

凝った料理を作るのは大変です。

そんな時は、できるだけ簡単で、

栄養を足しやすい形にしましょう。

例1：おにぎり＋味噌汁＋卵

おにぎりでエネルギーを取り、

味噌汁で水分と塩分、

卵でたんぱく質を足せます。

例2：ごはん＋納豆＋冷凍野菜の味噌汁

包丁を使わなくても

作りやすい組み合わせです。

納豆は手軽なたんぱく質源になります。

例3：うどん＋卵＋わかめ

食欲が少ない時でも食べやすいメニューです。

温かい汁物は、気持ちを落ち着ける助けにもなります。

例4：パン＋チーズ＋ヨーグルト

朝食に向いています。

パンだけで済ませるより、

たんぱく質を足しやすくなります。

例5：サバ缶＋ごはん＋インスタント味噌汁

疲れている日は、

缶詰やインスタント食品を使っても大丈夫です。

大事なのは、無理をしすぎないことです。

食事は「心を責めないための工夫」

メンタルがしんどい時、

私たちはつい自分を責めてしまいます。

・「やる気がない」
・「怠けている」
・「自分はダメだ」

でも、もしかするとそれは、

心だけの問題ではなく、

体に材料が足りていないサインかもしれません。

食事を整えることは、

自分を厳しく管理することではありません。

むしろ、

しんどい自分を助けるための、やさしい工夫です。

完璧な食生活を目指さなくて大丈夫です。

まずは、今日の食事に一つだけ足してみる。

・卵を足す。

・味噌汁を足す。

・納豆を足す。

・野菜を少し足す。

・水分を取る。

その小さな積み重ねが、

明日の自分を

少し楽にしてくれるかもしれません。

まとめ

食事とメンタルは、

思っているよりつながっています。

心が疲れている時ほど、

体にもエネルギーと材料が必要です。

おすすめは、次のような食べ方です。

・たんぱく質を取る
・魚や良質な油を取り入れる
・野菜、きのこ、海藻を少し足す
・発酵食品を取り入れる
・主食を極端に減らしすぎない

反対に、できる範囲で控えたいものもあります。

・甘いものだけの食事
・アルコールへの頼りすぎ
・カフェインの取りすぎ
・食事を抜くこと

食事は、心を直接治す魔法ではありません。

でも、心が回復しやすい土台を作ることはできます。

「ちゃんと食べる」は、

自分を大切にするための、

いちばん身近なセルフケアなのです。