キャリカク岡山

夜眠れない・・・朝起きられない・・・

生活リズムを整えるには？

「夜になっても、なかなか眠れない」

「朝起きるのがつらくて、気がつくとお昼になっている」

「休日に夜更かしをしたら、生活リズムが戻らなくなってしまった」

そんな経験はありませんか？

眠る時間と

起きる時間が

少しずつずれて、

昼と夜が逆転したような生活に

なることがあります。

そんなとき、

「早く元に戻さなくちゃ」と

焦ってしまうこともあるかもしれません。

でも、

睡眠のリズムは、

気合いや努力だけで

思い通りに変えられるものではありません。

今回は、

無理をせず、

少しずつ生活リズムを整えるための

ヒントをご紹介します。

1．どうして昼夜逆転が起こるの？

私たちの体には、

およそ24時間の周期で

眠気や目覚めのタイミングを調節する

「体内時計」

があります。

この

体内時計は、

朝の光や日中の活動、食事など、

日々の生活から影響を受けています。

例えば、

夜遅くまで起きている日が続くと、

朝起きる時間も遅くなり、

さらに夜眠れなくなることがあります。

また、

仕事や生活環境の変化、
ストレス、
体調などが
関係する場合もあります。

昼夜逆転は、

必ずしも生活習慣の乱れや

本人の努力不足だけが原因ではありません。

まずは、

今の自分の睡眠リズムを

知るところから始めてみましょう。

2．まずは朝の光を取り入れてみよう

生活リズムを整えるうえで、

役立つものの一つが

「朝の光」

です。

朝、

目から自然の光が入ることで、

体内時計の時刻合わせが行われます。

無理に外へ出かけなくても、

起きたときにカーテンを開けることから

始めてみましょう。

曇りの日でも、

屋外の自然光は

体内時計を整える手がかりになります。

もし、

部屋の中が暗いと感じる場合には、

日中の照明を調整するのも一つの方法です。

なお、高照度光療法などの

特別な光を使う方法については、

医師に相談しましょう。

ただし、

昼夜逆転が大きく進んでいる場合には、

光を浴びるタイミングによって

睡眠リズムへの影響が異なることがあります。

無理に早朝から起きようとせず、

必要に応じて医師に相談しましょう。

3．眠る時間より、起きる時間を意識してみる

生活リズムを整えようとすると、

「今日は絶対に早く寝よう」と

考えがちです。

でも、

眠くないときに

無理に眠ろうとしても、

なかなかうまくいきません。

そこで、

まずは

起きる時間を

意識してみる方法があります。

例えば、

普段は午前10時に起きているなら、

いきなり午前6時を目指すのではなく、

無理のない範囲で

少しずつ起床時刻を調整することを

考えてみましょう。

ただし、

睡眠時間を大きく削ってまで

早起きする必要はありません。

大切なのは、

十分な睡眠を確保しながら、

できる範囲で生活の時間帯を

整えていくことです。

4．眠れないときは、ベッドから離れてもいい

ここで、

少し意外に感じられるかもしれない

お話をご紹介します。

「眠れなくても、

ベッドで横になっていれば、

そのうち眠れるはず」

そう考える方も

多いのではないでしょうか。

もちろん、

横になって静かに休むこと自体が

悪いわけではありません。

ただし、

眠れないことに焦ったり、

不安を感じたりしながら、

長い時間ベッドの上で過ごすと、

かえって眠りにくくなる場合があります。

これは、

ベッドが「眠る場所」ではなく、

「眠れずに悩む場所」

と結びついてしまうことがあるためです。

こうした状態を改善するために、

睡眠の専門的な支援では

「刺激制御法」

と呼ばれる方法が使われることがあります。

例えば、

眠れずに焦りが強くなってきたときは、

いったんベッドから離れて、

静かな場所で過ごすという考え方です。

その際は、

明るい照明や

スマートフォンなどの強い光を

なるべく避け、

落ち着いて過ごしましょう。

無理に時間を数えたり、

何度も時計を確認したりする

必要もありません。

「眠らなければ」と頑張りすぎず、
ベッドを安心して眠れる場所に
していくことが大切です。

5．夜は、少しずつ休む準備をしよう

寝る直前まで活動していると、

気持ちが高ぶっていて

眠りにくくなる場合があります。


そんなときは、

夜の時間を

少しゆったり過ごしてみましょう。

全部を取り入れる必要はありません。

自分にとって心地よいものを、

一つ選ぶだけでもよいでしょう。

6．昼寝は、長くなりすぎないように

日中に眠気が強いとき、

短い昼寝が役立つことがあります。

ただし、

夕方から長時間眠ってしまうと、

夜に眠れなくなることもありますので、

昼寝をする場合は、

午後の早い時間帯に、

短めにとることが一つの目安です。

例えば、

15～30分程度の休息から

試してみる方法があります。

ただし、

強い眠気がある場合や、

睡眠不足が続いている場合は、

無理に起き続けようとしないことも大切です。

自分の体調に合わせて、

無理のない休息を心がけましょう。

7．一日で元に戻そうとしなくても大丈夫

生活リズムが大きくずれると、

「一晩眠らずに過ごせば、元に戻るのでは？」と

考えることがあるかもしれません。

しかし、

徹夜をすると

強い眠気や集中力の低下が起こり、

体にも負担がかかります。

そのため、

徹夜によって無理に生活リズムを戻そうとすることは

おすすめできません。

睡眠のリズムは、

一日で必ず整うものではありません。

昨日より少し早く起きられた日もあれば、

また遅くなってしまう日もあるでしょう。

そんなときも、

最初からやり直しだと思わなくて大丈夫です。

急いで整えることより、

自分に合った生活リズムを

少しずつ見つけていくことを

大切にしましょう。

まとめ

眠れない日があっても、
自分を責めないで

昼夜逆転を整えるためには、

朝の光や起床時間、
夜の過ごし方などが
手がかりになります。

でも、どれも一度に始める必要はありません。

「今日はカーテンを開けてみよう」

「今夜は少しだけ照明を暗くしてみよう」

そんな小さなことからで十分です。

そして、思うように眠れなかった日があっても、

自分を責める必要はありません。

自分のペースで、
少しずつ、
心地よい眠りを探していきましょう。

キャリカク岡山：F.K.