キャリカク岡山

デスクでもできるストレッチ三選

～肩こり・腰の張り・スマホ首をやさしくケアしよう～

パソコンを使ったデスクワークや、

スマートフォンの長時間利用。


ふっと、気がつけば、

同じ姿勢のまま何時間も過ごしていませんか？


「なんだか肩が重い……」

「腰が固まっている気がする……」

「首の後ろが張って、頭を動かしにくい……」

そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

長時間同じ姿勢を続けると、

首や肩、腰の筋肉がこわばり、不快感に

つながることがあります。

そこで今回は、

デスクに座ったまま、

短時間で取り組めるストレッチ3つ

をご紹介いたします。

無理のない範囲で、

仕事や勉強の合間に取り入れてみてください。

1. 首の後ろから肩甲骨を伸ばすストレッチ

～首の張りや肩こりが気になる方に～

首の後ろから肩甲骨の上部につながる筋肉に、

「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」が

あります。

この筋肉は

肩甲骨を引き上げる働きなどに関係しており、

緊張すると

首や肩のこわばりにつながることがあります。

特に、

パソコンの画面を長時間見つめたり、

スマートフォンをのぞき込んだりする姿勢では、

首まわりに負担がかかりがちです。

ストレッチの方法

ポイントは、頭を手で強く引っ張らないこと。


あくまでも手は添える程度にして、

首をゆっくり動かしましょう。

首や肩の筋肉の緊張によって、

頭の周辺まで痛みを感じる場合もあります。

ただし、

耳の奥の痛みや顔の強い痛みには、

耳の病気や神経の病気など、

さまざまな原因が考えられます。

三叉神経痛や耳の痛みを、

このストレッチで

予防・治療できるわけではありません。

こうした症状がある場合は、

自己判断せずに、

まずは、耳鼻咽喉科などの医療機関に相談しましょう。

2. 肩甲骨を寄せるストレッチ

～肩こりや猫背が気になる方に～


デスクワークで

「前かがみの姿勢」が続くと、

肩が前に入り、背中が丸くなりがちです。


そこでおすすめなのが、

肩甲骨をゆっくり動かすストレッチです。

ストレッチの方法

肩を無理に持ち上げず、

首の力を抜いて行うことがポイントです。

肩甲骨を動かすことで、

長時間同じ姿勢で固まりがちな 肩まわりをほぐすきっかけになります。


「肩をすくめず、胸をやさしく開く」ことを

意識してみましょう。

3. 座ったままできる腰のストレッチ

～腰の張りや座りっぱなしが気になる方に～


長時間の座り仕事では、

腰や背中にも負担がかかります。

特に、

同じ姿勢を続けることで、

腰まわりがこわばったように

感じることがあります。

そんなときは、

椅子に座ったままできる、

ゆっくりとした体幹のひねり運動を試してみましょう。

ストレッチの方法

一番注意することは、

勢いをつけず、呼吸を止めないことです。

腰に痛みが出る場合は、

無理にひねらないでください。

腰の状態によっては、

ひねる動作が適さない場合もあります。

また、

長時間座りっぱなしにならないよう、

時々立ち上がって歩くことも意識してみましょう。

スマホ利用で気をつけたい

「ストレートネック」について

近年、

スマートフォンやパソコンの利用に伴う、

首の姿勢にも関心が集まっています。

一般に「ストレートネック」と呼ばれるのは、

首の骨が

本来持っている前方へのカーブが小さくなった状態を指す言葉です。

ただし、

首のカーブが小さいことだけで、

痛みの原因が決まるわけではありません。

大切なのは、

長時間うつむいた姿勢を続けず、

首への負担を減らすことです。


例えば、

といった工夫が考えられます。

あごを引く際は、

下を向くのではなく、

顔を正面に向けたまま、

頭を少し後方に移動させるイメージが大切です。

大きく動かす必要はありません。

日常生活の中で、

少しずつ姿勢を見直してみましょう。

ストレッチをするときの注意点

ストレッチは、

無理をせず、

心地よく感じる範囲で

行うことが基本です。

痛みを我慢して伸ばしたり、

反動をつけたりすると、

かえって、悪化する原因にもなりかねません。

特に首は、

強く引っ張ったり、

急激にひねったりしないように注意しましょう。

めまい、しびれ、強い痛みなどが出た場合は、

すぐに中止してください。

また、症状が続く場合は、

医療機関への相談が必要になります。

まとめ

今回は、

デスクでもできる3つのストレッチをご紹介しました。

1. 首の後ろから肩甲骨を伸ばすストレッチ

2. 肩甲骨を寄せるストレッチ

3. 座ったままできる腰のストレッチ

どれも特別な道具を使わず、

仕事や勉強の合間に取り入れやすい運動です。

もちろん、

一度ストレッチをしただけで、

肩こりや腰痛がすべて解消するわけではありません。

大切なのは、

無理のない範囲で体を動かし、

同じ姿勢を長時間続けないこと。

「少し疲れたな」と感じたときこそ、

体をいたわる小さな休憩を。

自分のペースで、

心地よいセルフケアを続けていきたいですね。

参考・引用情報

以下のリンク先は英文ですので、
Chromeでしたら、ページを開いて右クリックして、
表示される項目の下の方に「日本語に翻訳」と
いうのがありますので、その機能をお使いください

本記事は、

以下の医療機関・公的医療サービスが

公開している運動指導資料を参考に、

一般的なセルフケア情報として作成しています。

1. 首・肩甲骨まわりのストレッチ

Cambridge University Hospitals（英国ケンブリッジ大学病院）

Neck exercises and advice（首の運動と注意事項）(外部リンク)

首や肩まわりのストレッチ、肩甲挙筋の伸ばし方、あごを引く運動、運動時の注意点などが紹介されています。

2. デスクワーク中の肩まわりの運動

Mayo Clinic（米国メイヨー・クリニック）

Upper body stretches for the workplace（職場でできる上半身のストレッチ）(外部リンク)

デスクワークの合間に取り入れられる、肩や上半身のストレッチについて紹介されています。

2. 腰・背中のストレッチ

Mayo Clinic（米国メイヨー・クリニック）

Back exercises in 15 minutes a day（腰・背中のための運動）(外部リンク)

腰や背中の柔軟性、筋肉の働きを意識した運動方法が紹介されています。

4. 首の姿勢とストレッチ

NHS Dorset（英国の公的医療サービス）

Neck pain – Neck related arm pain（首の痛みと腕への関連痛）(外部リンク)

首の動かし方や、あごを引く運動など、首まわりのセルフケアに関する情報が紹介されています。

キャリカク岡山：F.K.