キャリカク小田原オフィス

【8月17日は減塩の日】健康と美味しさを両立！今日からできる無理のない減塩習慣とは？

本日8月17日は、日本高血圧学会が制定した「減塩の日」です。実は「減塩の日」は年に一度だけではなく、毎月17日に設定されています。「減（7）塩（10＝塩の語感）」の語呂合わせや、高血圧予防に対する意識を毎月定期的に思い出してほしいという願いから制定されました。

「減塩」と聞くと、「味が薄くて物足りない」「精進料理のような食事ばかりで楽しみが減る」といったネガティブなイメージを持つ方も多いかもしれません。しかし、近年の減塩は“我慢するもの”から“工夫しておいしく楽しむもの”へと大きく進化しています。

今回は「減塩の日」にちなみ、なぜ減塩が必要なのか、そして毎日の生活で無理なく実践できる減塩のコツについて詳しくご紹介します！

なぜ今、減塩が必要なのか？

日本人の食事は、醤油や味噌、出汁文化などの素晴らしい側面がある一方、世界的に見ても食塩摂取量が多い傾向にあります。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日当たりの食塩摂取目標量は以下の通り設定されています。

・男性：7.5g未満

・女性：6.5g未満

・高血圧の重症化予防：6.0g未満

これに対し、実際の日本人の平均食塩摂取量は1日あたり約10g前後と言われています。つまり、私たちは知らず知らずのうちに、日常的に目標量をオーバーした食事をしているのが現状です。

塩分を過剰に摂取し続けると、体内のナトリウム濃度を下げようとして血液中の水分量が増え、血管に強い圧力がかかります。これが「高血圧」の原因となります。高血圧は自覚症状が少ないため「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれ、放置すると動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わる病気のリスクを高めてしまいます。

また、腎臓にも大きな負担がかかるため、将来的な生活習慣病の予防のためにも、若い頃から・あるいは「今」から減塩に取り組むことが非常に重要なのです。

今日から試せる！無理のない「減塩テクニック」5選

「いきなり調味料を半量にする」といった極端な減塩は長続きしません。食事が苦痛になってしまっては本末転倒です。美味しく食事を楽しみながら、自然と塩分を減らすテクニックをご紹介します。

1. 「出汁（だし）」や「旨味」をしっかり効かせる

昆布、鰹節、煮干し、干し椎茸などの出汁をしっかり取ることで、塩分が少なくても満足感のある味わいになります。また、トマトやチーズ、肉や魚の本来持つ旨味成分（グルタミン酸やイノシン酸）を活かすのもポイントです。

2. 香辛料・酸味・薬味を活用する

塩分に頼らず、他の味覚や香りで満足感を高める方法です。

・酸味：レモン汁、酢、ポン酢（減塩タイプ）など

・香辛料：コショウ、唐辛子、カレー粉、マスタードなど

・薬味：ネギ、生姜、ニンニク、シソ、ミョウガ、ハーブなど

これらを一振り加えるだけで、薄味でもメリハリのあるしっかりとした味付けに感じられます。

3. 「かける」のではなく「つける」

醤油やソースを料理の上に直接ドバッとかけると、必要以上に塩分を摂取してしまいます。小皿に醤油を取り、刺身や天ぷらなどの「表面にちょんとつける」スタイルに変えるだけで、大幅な減塩効果があります。

4. 減塩調味料を上手に取り入れる

最近のスーパーには、減塩醤油、減塩味噌、減塩ケチャップなど、多くの減塩調味料が並んでいます。「減塩＝味が物足りない」という従来のイメージを覆すほど美味しい商品が増えていますので、普段使っている基本調味料を減塩タイプに置き換えてみるのが最も簡単な第一歩です。

5. 汁物の「汁」を残す・具だくさんにする

味噌汁やラーメン、うどんなどの汁物は塩分が高くなりやすい料理です。

汁をすべて飲み干さず半分残すだけでも1〜2g程度の減塩になります。また、味噌汁を作る際は野菜や豆腐、キノコなどの「具」をたくさん入れることで、相対的に汁の量を減らせると同時に、後述するカリウムも補給できます。

カリウムを摂ってナトリウム（塩分）の排出を促す

減塩とセットで覚えておきたいのが「カリウム」の存在です。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を尿と一緒に体外へ排出してくれる働きがあります。

カリウムが多く含まれる食材

・野菜類：ほうれん草、ブロッコリー、トマト、アボカド

・果物類：バナナ、キウイ、リンゴ

・海藻・芋類：昆布、ワカメ、サツマイモ、バナナ

毎日の食事に野菜や果物を1品プラスすることを意識してみましょう。（※腎臓に疾患がある方はカリウムの摂取制限が必要な場合がありますので、医師の指示に従ってください。）

健やかな身体と心で、自分らしい働き方を目指そう

健康な身体づくりは、仕事や日々の生活を前向きに楽しむための基盤です。食生活の乱れや運動不足、ストレスなどは、知らず知らずのうちにパフォーマンスやメンタルの調子にも影響を与えます。

「毎月17日は減塩の日」をきっかけに、まずは今日のご飯の塩分を少しだけ意識してみませんか？小さな習慣の積み重ねが、5年後・10年後のあなたの健康な身体を作ります。

キャリカク小田原オフィスのご紹介

最後に、私たちキャリカク小田原オフィスについてご紹介させてください！

キャリカク小田原オフィスは、障がいや生きづらさを抱えている方が「自分らしく働くこと」を目指して一歩を踏み出すための就労継続支援B型事業所です。

当オフィスでは、パソコンスキル（Word、Excel、デザイン、動画編集など）の習得やビジネスマナーの向上だけでなく、今回ご紹介したような「生活習慣の改善」や「健康管理（セルフケア）」のサポートにも力を入れています。

・「体調が不安定で、決まった時間に働く自信がない…」

・「生活リズムや食事のバランスを整えながら復職を目指したい」

・「自分のペースでスキルを身につけて、社会とつながりたい」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

キャリカク小田原オフィスでは、一人ひとりの体調や目標に合わせた個別サポートプログラムをご用意しています。日々の健康管理から実践的な就労トレーニングまで、専門スタッフが寄り添いながら一緒に伴走いたします。

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